Представьте свой обычный день. Утром вы спешите на работу, полдня сидите за компьютером, потом пробки, телефон в руках, вечером — снова отдых за гаджетами или готовка. Кажется, что мозг и тело отдыхают, но позвоночник всё это время работает на износ: держит корпус, компенсирует наклоны и статические позы.
К вечеру он «отвечает» тянущей болью, усталостью или скованностью. Наука объясняет это просто: из-за постоянной нагрузки позвоночник сжимается, а рост человека за день может уменьшиться на пару миллиметров. Утром вы чуть выше, вечером — чуть ниже. А регулярная компрессия (см. картинку) ускоряет износ межпозвонковых дисков и вызывает спазмы глубоких мышц. Отсюда — хроническая боль, а со временем и более серьёзные проблемы вроде протрузий или грыж.
Хорошая новость в том, что процесс можно обратить. Всего несколько минут простых упражнений для вытяжения позвоночника помогают восстановить кровообращение, разгрузить диски и снять напряжение. Их легко делать прямо дома — после рабочего дня, учёбы или даже перед сном 👉🏻
1. Шейное вытяжение с замком
Возьмите удобный коврик для йоги — упражнение выполняется на мягкой и устойчивой поверхности.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол — это создаст надёжную опору и снимет лишнее напряжение с поясницы.
Сцепите пальцы обеих рук в замок и разместите их за головой, поддерживая затылок. Убедитесь, что руки находятся в удобном положении, а плечи и запястья расслаблены.
Аккуратно начните приподнимать голову, используя силу рук. Мышцы шеи при этом не должны активно включаться — движение должно идти только за счёт поддержки рук.
Убедитесь, что шея остаётся расслабленной. Затем плавно подтяните голову немного вперёд, приближая подбородок к груди. Не тяните резко — движение должно быть мягким и комфортным.
Удерживайте это положение 5–10 секунд, продолжая спокойно и глубоко дышать. Сосредоточьтесь на ощущениях в области шеи и верхней части спины.
Медленно и без рывков верните голову в нейтральное положение, полностью расслабив мышцы.
Повторите упражнение ещё 2–3 раза, сохраняя контроль и мягкость движений. Это поможет деликатно вытянуть шею и снять напряжение.
2. Верхне-лопаточная стабилизация
Лягте на спину — спина, шея и голова полностью расслаблены.
Согните ноги в коленях. Стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
Сцепите руки в замок за головой. Пальцы должны уверенно, но без напряжения удерживать затылок, локти направьте в стороны.
На вдохе аккуратно подтяните локти к коленям, создавая мягкое вытяжение в области шеи и спины.
На выдохе зафиксируйте положение, удерживая локти близко к коленям и ощущая мягкое вытяжение в области затылка и шеи. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд.
Во время удержания позы продолжайте спокойно и глубоко дышать.
Через 12–15 секунд плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 2–3 раза, отдыхая между подходами.
3. Мягкое притяжение
Лягте на спину — спина, шея и голова полностью расслаблены.
Аккуратно согните одну ногу в колене, а другую оставьте выпрямленной.
На выдохе аккуратно подтяните согнутое колено к животу, обхватив его руками под коленом или за голень. Используйте руки, чтобы мягко притянуть ногу ближе к себе, избегая болевых ощущений.
Зафиксируйте положение на 5–6 секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в области ягодицы и бедра — там, где проходит грушевидная мышца. Спина должна оставаться прижатой к поверхности, не поднимайте её.
Аккуратно верните ногу в исходное положение, выпрямляя её и расслабляя мышцы.
Выполните те же действия для другой ноги: согните её в колене, поставьте ступню на пол, подтяните колено к животу на выдохе, удерживайте 5–6 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для каждой ноги 2–3 раза, концентрируясь на дыхании и ощущениях в мышцах.
4. Тазовое объятие
Лягте на спину на мягкую, но ровную поверхность — голова, шея и спина расслаблены и лежат ровно.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Расположите ноги на ширине плеч, направив колени вверх.
Аккуратно обхватите руками ноги под коленями или за голени. Найдите удобное положение, при котором плечи остаются расслабленными и прижатыми к полу.
Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, продолжая спокойно и глубоко дышать. Обратите внимание, чтобы поясница оставалась прижатой к коврику. Прислушайтесь к ощущениям в области таза и поясницы — не должно быть боли или сильного напряжения.
Аккуратно ослабьте хват, опустите ноги и руки, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение 2–3 раза, каждый раз контролируя дыхание и уровень напряжения в теле.
Как еще можно разгрузить и вытянуть позвоночник?
Теперь перейдём к расслаблению глубоких мышц спины — тех самых, которые невозможно проработать ни классическим массажем, ни другими мануальными методами. Здесь на помощь приходят упражнения с аппаратом CORDUS, предназначенные для проработки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.
CORDUS своими терапевтическими вершинами мягко погружается под весом вашего тела на глубину до 30 мм — именно туда, где скрыта главная причина болей и грыж: спазмированные глубокие мышцы. Всего за 2–3 минуты нервный центр, отвечающий за тонус этой мышцы, утомляется, «перезагружается» и мышца расслабляется.
Кстати, CORDUS имеет 3 грани, которые ориентированы под определенный отдел позвоночника. Каждая грань имеет свою букву — да-да, все пошло из латинского языка и анатомии👇🏻
С — шейный отдел — от лат. Pars Cervicalis.
D — грудной отдел — от лат. Pars Dorsalis (или Thoracalis).
L — поясничный отдел — от лат. Pars Lumbalis.
После этого происходит естественное растяжение мышц вдоль позвоночника, что снимает компрессию с дисков и нервов. Позвонки постепенно возвращаются в правильное положение, улучшается подвижность и кровообращение в проблемной зоне.
5. Расслабление мышц шеи и головы с массажером CORDUS.
1. Установите CORDUS поперёк оси позвоночника так, чтобы выступы грани «С» располагались под верхней частью шейного отдела — в месте прикрепления мышц к затылочной кости (под затылочными валиками). При этом сам позвоночник должен находиться строго между выступами грани «С».
При необходимости массажёр можно слегка смещать вниз вдоль шеи, прорабатывая более низкие сегменты.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании и полностью расслабьтесь.
3. Находитесь в таком положении до исчезновения или ослабления болезненных ощущений — 2-4 минуты.
*За 3-5 сеансов у вас уйдет напряжение, дисбаланс и дискомфорт в этой области. Упражнение актуально при головных болях, тяжести или боли в шейном отделе.
6. Упражнение с массажером CORDUS для расслабления мышц в грудном отделе.
1. Установите CORDUS стороной «D» под областью лопаток. Руки расположите либо распахнутыми в стороны, либо вдоль тела. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе полностью расслабьтесь. Дыхание должно быть спокойным и ровным. По мере расслабления мышцы отпустят напряжение, и дискомфорт в этой зоне уменьшится или исчезнет.
7. Упражнение с массажером CORDUS для проработки и разгрузки поясничного отдела.
1. Установите аппарат CORDUS стороной «L» на область поясничного отдела позвоночника. Возьмитесь за торцы обеими руками, приподнимите таз и расположите прибор на уровне верхних поясничных позвонков — чуть выше линии талии. Аккуратно опуститесь на аппарат и постарайтесь максимально расслабиться.
2. Согните ноги в коленях или разместите их на возвышенности. Это поможет компенсировать естественный поясничный изгиб и усилит воздействие на глубокие мышцы.
После работы с аппаратом CORDUS спина буквально «оживает»: уходит глубокий спазм, диски начинают лучше питаться, возвращается подвижность. Но важно не остановиться на этом этапе. Чтобы результат закрепился надолго, нужны финальные упражнения — именно те, что мы уже показывали выше. Они работают как «замок»: стабилизируют позвоночник и укрепляют мышечный корсет, чтобы боль не вернулась.
✨ Всего 5–7 минут после каждой сессии — и вы усилите результат от методики!