Болит спина, на МРТ обнаружили протрузию? — Не сидите и не ждите, пока «само пройдёт» 😕
Мы собрали конкретные рекомендации и несколько эффективных упражнений, которые реально работают при протрузии. Как выполнять — смотрите в нашем ролике и выполняйте вместе с нами 💪🏻 Поставьте реакцию, если для вас сейчас это актуально! ❤️
Итак,
1. Упражнение для мягкой мобилизации позвоночника.
- Лягте на спину, руки в стороны, расслабьтесь.
- Поставьте правую ногу на носок левой и поворачивайте голову в сторону верхней ноги.
- Задержитесь на 10 секунд, дышите спокойно.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз, меняя ноги.
2. Упражнение для разблокировки КПС (крестцово-подвздошное сочленение).
- Лягте на спину на коврик. Ноги на ширине плеч.
- Поставьте одну ногу на колено другой. И опустите ноги вправо, а голову поверните влево.
- Задержитесь в положении на 10 секунд и повторите упражнение в другую сторону.
- Повторяйте скручивания 5-10 раз в каждую сторону.
Если выполнять это упражнение сложно, можете попробовать облегченный вариант.
- Лягте на спину, ноги вытяните.
- Тыльной стороной стопы одной ноги зацепитесь за подколенную ямку другой ноги.
- И также выполните скручивание: тяните колено и таз в одну сторону, а голову и спину в другую.
- Выполните 5-10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение на растяжение позвоночника.
- Лягте на спину на коврик.
- Стопы должны быть вместе, а ноги полностью вытянуты.
- Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. На счет «раз» (вдох) тяните носочки от себя, напрягая ноги, и сделайте резкий вдох. На счет «два» (задержка) вытяните руки за голову в замок и задержите дыхание.
- Выполняйте упражнение в течение 15-20 секунд.
4. Убрать мышечный спазм.
Главная причина боли — не диск, а спазм глубоких мышц, который мешает питанию и усиливает давление. Здесь отлично подойдет методика CORDUS+SACRUS, которая глубоко расслабляет мышцы, за счет анатомических вершин, воздействуя на 30 мм вглубь — мягко, но точно. Это снижает давление на диск и восстанавливает микроциркуляцию.
5. Запустить питание диска.
Диск не имеет сосудов — он питается только через движение и давление.
Нужны мягкие декомпрессионные упражнения:
🔹 дыхание животом — медитативные практики, глубокое дыхание (например, метод 4-7-8, по системе квадрат и др);
🔹 микродвижения таза — слегка покачивайтесь бедрами в стороны или нарисуйте восьмерку.
6. Укрепить глубокие мышцы кора.
Цель — не накачка, а стабильность. Без резких скручиваний! Подойдут:
🔹 поза сфинкса (йога) — разгрузка поясничного отдела;
🔹 полумостик (при возможности) — укрепление ягодичных и мышц кора;
🔹 плавание на спине;
🔹 другие легкие асаны из йоги.
Несколько полезных советов:
▪️ Меньше сидите — больше двигайтесь. Избегайте сидячего образа жизни и неправильных поз. Используйте ортопедические подушки, валик под поясницу, работайте стоя или с переменной позицией.
▪️ Спите на боку с подушкой между коленями — снимает напряжение с поясницы, выравнивает таз и снижает нагрузку на диски и мышцы во сне.
▪️ Учитесь расслабляться — через дыхание, осознанность и режим «релаксация» (в электронных аппаратах CORDUS+SACRUS).
Помните, протрузия — это не приговор, а шанс на восстановление.
Уберите спазм, дайте питание диску, укрепите стабилизаторы — и проблема решится без осложнений.
