Боль в спине — это не всегда про травмы или грыжи. Очень часто причина — в повседневных привычках: как вы сидите, спите, ходите, двигаетесь (или не двигаетесь).
Да, если боль сильная, резкая или длительная, особенно с онемением конечностей, отдающей болью в ногу или руку — обязательно обратитесь к врачу. Это может быть грыжа или протрузия, и самолечением тут заниматься нельзя.
Но если боль «тянет», «ноет» или появляется к вечеру — скорее всего, причина функциональная и обратимая. Ниже — 5 частых причин болей в спине и рекомендации, которые реально работают 👉🏻
1. Вы проводите весь день в одной позе
Даже когда вы сидите «просто ровно», мышцы всё равно работают. Если положение тела не меняется, одни и те же мышцы перегружаются, а другие выключаются из работы.
Итог: зажимы, усталость, тянущая боль в спине — особенно в пояснице и между лопатками.
✅ Что делать:
Вставайте хотя бы раз в 40–60 минут, даже просто пройтись по комнате или сделать 10 круговых движений плечами — уже облегчает нагрузку.
После работы — не лежите, лучше немного подвигайтесь: потанцуйте, прогуляйтесь, сделайте 2–3 упражнения на спину и плечи.
А также подойдёт самомассаж и разгрузка мышц спины — например, с помощью массажеров CORDUS и SACRUS для глубокого расслабления мышц вдоль позвоночника.
2. Вы спите на неудобном матрасе
Пока вы спите, мышцы не отдыхают, а пытаются поддерживать позвоночник в стабильном положении. Если матрас слишком мягкий, слишком жёсткий или просто «не ваш» — мышцы напрягаются всю ночь, и вы просыпаетесь с усталостью, болью или ощущением «разбитости».
✅ Что делать:
Обратите внимание на поддержку поясничного отдела во время сна.
Попробуйте сменить матрас или хотя бы добавить плотный наматрасник.
Иногда помогает спать с подушкой под коленями (на спине) или между коленями и бёдрами (на боку), чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
3. Вы сутулитесь и грудные мышцы слишком напряжены
Если грудные мышцы укорочены, а спина ослаблена, тело «заваливается» вперёд. Спина не только выглядит сутулой — она вынуждена компенсировать дисбаланс, что создаёт перегрузку на поясницу, шею и плечи.
✅ Что делать:
Регулярно растягивайте грудные мышцы — в дверном проёме (зацепитесь руками за проем в обе стороны и сделайте плавные движения корпуса вперед), лёжа на валике МФР, с мячом-фитболом.
Используйте миофасциальный мячик: положите его в районе грудной мышцы (под ключицей), аккуратно надавите ладонью и катайте, расслабляя напряжённые участки.
Укрепляйте спину: упражнения на лопатки, тяги, «пловец», ягодичный мостик. Даже простое «собрать плечи назад и вниз» — уже работа.
4. У вас плоскостопие
Да-да, спина и стопы связаны гораздо теснее, чем кажется. Если стопа не выполняет амортизационную функцию, нагрузка по цепочке идёт выше — в колени, таз и позвоночник. И если у вас плоскостопие, поясница и шея тоже страдают.
✅ Что делать:
Начните с ортопедических стелек — это даст стопам опору.
Затем добавьте упражнения для укрепления мышц стопы: перекаты мячика (тот же МФР мяч), подъёмы на носки, хождение по коврику с бугорками.
Ходите босиком по неровным поверхностям.
5. У вас «перекос» тела — скрытый мышечный дисбаланс
Осанка может быть визуально ровной, но если вы носите сумку всегда на одном плече, спите только на одном боку, или одна рука у вас значительно сильнее — это создаёт перекос нагрузки. Часто это называют функциональным сколиозом (временное искривление позвоночника без его структурных изменений), но по сути — это мышечное несоответствие, которое тянет за собой позвоночник.
✅ Что делать:
Следите за симметрией: равномерно распределяйте вес при ношении вещей. Чередуйте стороны при ношении сумки или рюкзака (носите рюкзак на двух лямках), не носите тяжёлый пакет в одной руке — продукты лучше разделить на два пакета и распределить по обеим рукам.
Добавьте упражнения на слабую сторону тела — пусть она догоняет.
Что ещё может помочь?
Массаж (хотя бы 1 раз в неделю) — улучшает кровоток, снимает спазмы. Подходит при большинстве функциональных болей.
Мягкое вытяжение позвоночника — можно просто повисеть на турнике на детской площадке. Даже 20–30 секунд дают ощущение «расправленности». Только делайте это безопасно, без рывков. Но если у вас грыжа или протрузия — проконсультируйтесь с врачом перед процедурой.
Боль в спине — это не всегда про болезни. Чаще — это способ тела сказать, что ему некомфортно. И если начать с малого — с правильной осанки, размеренного дыхания, ежедневной физической нагрузки — вы удивитесь, как быстро состояние улучшается.
Позаботьтесь о себе и своей спине. Будьте здоровы ❤️