Задумайтесь... целый день мы либо на ногах, либо сидим за компьютером и в телефоне — позвоночник без остановки держит корпус и компенсирует статические позы. Из-за этого позвонки сжимаются, уменьшается межпозвонковое пространство и возникает компрессия.
Результат? К вечеру появляется чувство усталости, тяжести и боли в спине. Учёные называют это «осевой нагрузкой»: под её влиянием позвоночник буквально «садится» на несколько миллиметров, и к вечеру ваш рост может уменьшаться. Ночью же, когда мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, рост частично восстанавливается. По данным исследований, регулярная компрессия ускоряет износ дисков и провоцирует спазмы глубоких мышц. Если вовремя не уделять этому внимания, со временем это может привести к серьёзным осложнениям — например, к протрузиям или межпозвонковым грыжам (см. рисунок).
Хорошая новость: процесс обратим. Несколько минут упражнений для декомпрессии разгружают диски, улучшают кровообращение и снимают напряжение. Делать их можно прямо дома — после работы или учёбы 👉🏻
1. Растяжка на перекладине = вис на турнике
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для снятия усталости и боли в спине. Если у вас дома есть турник — используйте его. Нет? Отлично подойдёт перекладина на уличной площадке или спортивном зале. Даже дверной проём можно превратить в помощника — если рост позволяет, зацепитесь за верхнюю часть и аккуратно повисните.
Суть упражнения: повисните на вытянутых руках, постепенно расслабляя мышцы тела. За счёт этого позвонки мягко «разгружаются», а позвоночник получает отдых. Начните с 20–30 секунд, затем вернитесь на пол.
Сделайте 3–5 подходов, отдыхая между ними по минуте. Если у вас сидячая работа или часто болит спина, выполняйте это упражнение 2–3 раза в день — эффект почувствуете уже через неделю.
2. Поза «кошка-корова»
Эта классическая поза йоги, которую еще называют «кошка-собака», помогает мягко снять напряжение, улучшает кровообращение в позвоночнике и одновременно укрепляет мышцы, поддерживающие спину.
Встаньте на четвереньки: колени — под тазом, ладони — строго под плечами. Сделайте глубокий вдох и плавно выгните спину вверх, опустив голову вниз («кошка»). На выдохе прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок и слегка направьте взгляд вверх («корова»).
Сделайте 10–12 повторений в медленном ритме. Главное — плавность и дыхание. Это упражнение разогревает позвоночник утром, снимает напряжение после долгого сидения и подходит абсолютно каждому.
3. Прогиб с опорой в наклоне
Для упражнения не нужен турник — достаточно того, что есть под рукой. Используйте крепкий стол, спинку устойчивого стула или просто стену.
Поставьте ладони чуть шире плеч, выпрямите руки. Медленно наклонитесь вперёд и прогнитесь, стараясь раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник. Почувствуйте, как напряжение в спине уходит, а дыхание становится свободнее.
4. Колени к груди
Лягте на спину, согните ноги и плавно подтяните колени к грудной клетке. Удерживайте положение 5–7 секунд, затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз.
5. Скручивание
Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги слегка согните в коленях. На выдохе опустите колени в правую сторону, при этом голову и плечи разверните влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по 8–10 повторений.
6. Растяжка над головой
Это простое упражнение подойдёт как для дома, так и для офиса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок и полностью выпрямите локти. Потянитесь руками к потолку, словно стараетесь дотянуться до него.
Задержитесь в этом положении 10–30 секунд.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте мягко наклоняться вправо и влево, сохраняя руки вытянутыми вверх.
Источник: Т — Ж
7. Разгибание в подъёме («поза кобры»)
Лягте на живот, выпрямите руки и поднимите верхнюю часть корпуса, при этом бёдра остаются на полу. Сохраняйте положение 15 секунд, затем плавно опуститесь вниз.
Повторите упражнение 10 раз.
Заключение
Помните, упражнения — это база, но для полноценного восстановления полезно подключить и дополнительные методы. Мы рекомендуем проработку глубоких мышц спины с помощью массажёра CORDUS. Его акупунктурные шипы под весом вашего тела мягко погружаются в самые глубокие мышцы (до 30 мм), куда не достаёт ни гимнастика, ни массаж руками.
Результат — естественная декомпрессия позвоночника: спазмированные мышцы расслабляются, диски разгружаются, и боль в спине уходит.
Берегите себя, оставайтесь активными, занимайтесь спортом и будьте здоровы! ❤️
