Заниматься бегом - самое природное и естественное….
Мы бежим свою историю: за мамонтом, от врага, за уходящим поездом…
Изначально на Олимпе соревновались только “кто быстрее пробежит”.
Первые Олимпийские состязания, организованные Гераклом, проходили только по бегу.
Сегодня человек бегает для себя, по своей личной инициативе, занимаясь здоровьем.
Но взглянем более предметно - так ли бег полезен, ведь он уже не жизненно необходим.
Бег уникален своей биомеханикой - в работу включается большое количество мышц, суставов и связок.
Главные мышцы в процессе бега - мышцы сердца, бедра и голени.
В голени участвует икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Также стопу толкает сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.
Голень становится более ровной или полной, гармоничной. А не перекачанной…
И “кубики” пресса тоже можно накачать, занимаясь бегом.
Начиная бег, первые несколько секунд человек прекрасно себя чувствует: много сил, ровное дыхание, пульс в норме.
Полторы минуты спустя в теле ощущается нагрузка, учащается пульс и давление. Организм ищет источник дополнительной энергии - клетки «накидываются» на гликоген. Гликоген в мышцах и крови разрушается. Организм расщепляет глюкозу, а мышцы запускают выработку молочной кислоты. Отсюда то самое ощущение жжения в мышцах.
Нагрузка растет молниеносно на второй и девятой минутах бега. Организму срочно требует кислород. Ведь повышение нагрузки влечет за собой и быстрый расход энергии. В итоге спортсмен замечает, что его дыхание учащается. Ускоряется сердцебиение. Повышается температура. Лицо покрывается потом и краснеет. Однако, именно на этом этапе возможно начать худеть - происходит расщепление жиров и углеводов.
На десятой минуте бега - настоящая усталость. Становится тяжело дышать становится, давление подскакивает на 10-20 единиц выше нормы. Из-за нарушения оттока молочной кислоты, которая начинает накапливаться в мышцах, эти самые мышцы становятся будто железными. Из-за нехватки кислорода усталость растет. Сердце выпрыгивает, дыхание сбесилось.
Уже полчаса? Пора заканчивать!
Нужно чтобы давление, дыхание и пульс пришли в норму. Какое-то время тело еще будет чувствовать напряжение, зато мозг — прилив радости за счет выброса в кровь дофамина (так называемого «гормона желаний»). Именно поэтому после бега многие спортсмены ощущают прилив сил, бодрость. Хорошее настроение не покидает на протяжении еще нескольких часов (лайфхак - на свидание нужно опаздывать, а следовательно - бежать).
Сломя голову, в прямом смысле, бегать не рекомендуется. Нужно в первую очередь учитывать возраст и физическое состояние организма.
Энергопотенциал с возрастом снижается: в 25 лет он на максимуме, с 25 до 30 лет начинается его постепенное снижение, с 50 до 70 лет - он стабильно на сниженном уровне.
Как правильно бегать?
Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, никого не догоняя - в своём ритме.
Можно ли бегать каждый день?
Рекомендована и наиболее эффективна волнообразная нагрузка - так организм не приспособится настолько, чтобы перестать на неё реагировать.
Что скрывать, физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста любой профессии.
Однако, куда бы вы ни бежали, с какой скоростью и по каким дням, предварительная разминка обязательна для бегуна любого пола и возраста: так сохраняется подвижность суставов и эластичность мышц и связок.
Так же разминка позволяет подготовить дыхательную систему, ведь она реагирует на бег через несколько минут, а сердечный ритм учащается сразу.
Поэтому сначала 3-5 минут разогревающей ходьбы.
Затем общеразвивающие упражнения: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп.
Каждое движение следует повторять 5-8 раз.
И так же после пробежки должен быть “переходный период” - нужно пройти своим обычным шагом 10 минут, чтобы “успокоить” системы организма.
В чем же целительная сила бега - пробежимся по пунктам:
- улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков
- иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
- нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Если пробежаться за два часа до сна, сон нормализуется
- организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин. Улучшается настроение, повышается работоспособность
- бедра, ягодицы, форма лица приобретают более привлекательные формы так как сжигается жировая прослойка, выводится лишняя жидкость.
С точки зрения опорно-двигательной системы плюсов тоже немало: во время бега и разминки работают мышцы, суставы и сухожилия, слабеющие с годами.
И подо мной что-то хрустнуло. Думал снег…оказалось, сустав.
С синдромом деревянного тела - когда суставы болят, хрустят, не гнуться - бег справляется “на раз”.
Конечно же, укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, остеомиелита. А гибкие суставы и связки меньше подвержены растяжениям и другим травмам.
Есть даже интересный факт: при беге вырабатываются минералы, обеспечивающие повышение плотности костной ткани, то есть фактически позволяющие укрепить кости.
Предостерегая, затронем некоторые не рекомендованные моменты при занятии бегом.
Когда лучше бегать?
Бегать не следует в течение 1,5-2 часов после пробуждения. Поэтому все красивые эпизоды в фильмах - утренняя пробежка, чуть встал с кровати - стоит перематывать.
Это не рекомендовано, так как кортизол - гормон стресса - после пробуждения имеет высокую концентрацию. И так же после вкусного ужина в плазме крови может находиться высокое содержание жиров.
Это, в свою очередь, ведет к образованию стопок - слипанию эритроцитов. А в дальнейшем - к стенокардии.
Что касается вопроса “где бегать”...Как думаете, пробежка вдоль загазованных дорог полезна для легких, которые уже на 9й минуте пробежки работают на максимуме?
Здесь нужно добавить, что какие бы у вас ни были кроссовки, асфальт убьет ваши стопы, ноги рано или поздно.
Если пробежка - то только лес с мягким естественным травяным покрытием.
Иначе мы приближаем артрит голеностопа, коленного сустава примерно на 5-10 лет.
Есть у бега и законные противопоказания: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, травма, дисфункция опорно-двигательного аппарата.
А мы помним из наших статей, что, например, о грыже в позвоночнике можно и не знать…
Здесь остановимся подробнее. В отличие от ходьбы, бег имеет фазу полета - когда обе ноги несколько секунд оторваны от земли. А при приземлении нагрузка резко обрушивается на одну из ног.
Поэтому, бег дает сильную нагрузку на суставы. Если здоровому человеку это ничем не грозит, то для людей, которые уже имеют проблемы с суставам или проблемы с лишним весом, может быть критично. Поэтому крайне важно перед тем, как начать тренировки, грамотно оценить состояние своего здоровья.
Людям с избыточным весом по природе бегать запрещено. Посмотрите на бегунов - все они высушенные и худые.
Теперь представьте как будет давить масса тела на суставы у полного человека при приземлении.
Одно из проверенных решений для людей с избыточным весом, которые хотят бегать — начать с быстрой ходьбы.
10 минут быстрой ходьбы в день могут увеличить продолжительность жизни на 20 лет - об этом мы тоже писали в нашем Телеграм-канале.
От бега суставы, особенно колени, действительно могут болеть.
Однако, почувствуйте разницу: боль в коленях делится на адаптивную и патологическую.
Нормальная боль как реакция на нагрузку не локализована в конкретной точке, всесторонняя, разлитая по всему суставу….3D боль, в общем.
Если боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод направить бег в сторону больницы.
Чтобы не доводить до врача и хромоты, следует провести диагностику организма. И только потом покупать беговые кроссовки.
Прежде всего, это касается
- состояния сердечно-сосудистой системы - стоит сделать ЭКГ
- состояния опорно-двигательного аппарата - стоит сделать МРТ или УЗИ суставов (особенно, если где-то колит или похрустывает).
И, конечно, следует помнить о важности расслабления мышц и суставов после тренировки.
