Строим красивое тело, худеем и всё без вреда для вашего здоровья!
Что нужно знать перед началом тренировки:
Мы нацелены не на пресс, а на прокачку всего КОРА.
При сильных мышцах кора мы уменьшаем риск травм поясницы на 20%. Задействуем большую группу мышц, а значит за 10 минут тренировки сожжем не 100 ККал, а 150 ККал.
Что такое мышцы кора?
Мышцы кора - это все мышцы стабилизаторы в нашем теле:
- прямая мышца живота
- внутренние и внешние косые мышцы
- поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали)
- выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
- многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника)
- квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
- диафрагма
- мышцы тазового дна
Почему мы рассматриваем именно мышцы кора, а не отдельно прямую мышцу живота?
Мы укрепляем всё наше тело. Для этого нам нужны прокачанные мышцы-стабилизаторы. Качать только пресс - неверное решение. Если мы хотим здоровый позвоночник и сильное тело, то смотрим на наше тело комплексно.
Но с чего тогда начать нашу работу над красивым прессом без вреда для женской части организма?
Обычный “специалист” посоветует вам тренировать их базовыми упражнениями: Присед со штангой, выпады с гантелями и становая тяга, НО:
При выполнении этих упражнений увеличивается внутрибрюшное давление. Если у женщины уже имеется слабость мышц тазового дна, то эти нагрузки могут усугубить ситуацию и привести к серьезным последствиям – опущению или даже выпадению матки или влагалища, недержанию мочи.
Балерина и врач-кинезитерапевт о женском здоровье, болях в спине, восстановлении спины после родов
Присед:
В процессе выполнения физическая нагрузка распределяется неравномерно. В зоне риска находятся шейный и поясничный отделы позвоночника, коленные суставы и косвенным образом органы малого таза.
Выпады с гантелями:
Дискомфортные ощущения в поясничной области и в проекции органов малого таза возникают при несоблюдении техники выполнения упражнения и слабости мышц-стабилизаторов.
Становая тяга:
По вероятности травматизации организма становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой. Множество нюансов выполнения, высокий шанс ошибиться, переоценка возможностей своего организма, неправильно подобранный вес чреваты развитием острых состояний и хронических заболеваний у женщин.
Разберемся с привычными упражнениями на пресс
Поднятия корпуса тела вовлекают мышцы передней брюшной стенки,мышцы таза и спины. Выполнение упражнения неподготовленным человеком приводит к травмированию межпозвонковых дисков и расхождению мышц передней брюшной стенки
Если вы хотите начать заниматься и восстанавливаться после родов, то рекомендуем эту статью - https://cordus.ru/articles/tpost/p0ftyuktn1-kak-popravit-zdorove-pozvonochnika-posle
С чего стоит начать? Мы вам всё объясним:
Начинаем мы с планки - это статика. Мы вовлекаем в тренировочный процесс все мышцы стабилизаторы и при этом никак не угрожаем нашим суставам, позвоночнику и матке.
Стоим в планке сначала 30 секунд (Кто не может 30, стоит 15) и постепенно наращиваем эту цифру. В планке стоять можно каждый день, стараясь увеличить время.
Через 2 недели мы готовы делать скручивания на пресс.
Руки за головой, подгибаем таз так, чтобы между поясницей и полом не было пространства и тянемся подбородком к груди,скручиваясь. Максимум 15 раз и по 3 подхода в сутки. Можете делать через день.
Если у вас стоит задача похудеть, то включите ежедневную ходьбу в свой распорядок дня. Снижайте количество потребляемых калорий на 200 от суточной нормы. Рассчитывать можно с помощью приложения “FatSecret” на смартфоне
Такого комплекса вам хватит, чтобы начать строить красивый пресс без ущерба для позвоночника, суставов и матки.
Рекомендуем пройти вам наш опрос на случай, если у вас есть проблемы с позвоночником, или которые ещё не выявлены - https://mrqz.me/5cb81c8b0a5f7500446117f8.
