По окончании рабочего дня только и думаешь о подушке с теплым одеялом, но стоит лечь, и настрой резко спадает. Как итог – с утра просыпаешься агрессивным и, вместо улыбки на лице, испытываешь лишь гневные порывы. Как уснуть, если не спится, и что делать, если испытываешь постоянную сонливость?
Сон – чрезвычайно важный элемент в жизни человека. Именно находясь во сне, идет процесс восстановления сил, перезаряжаются тело и разум, поддерживается общая витальность организма. Хронический недосып (можно также назвать бессонницей или, как говорят врачи, инсомния), наоборот, повышает риски развития болезней, снижает наши мыслительные возможности и концентрацию внимания.
Установлено, что средняя суточная норма сна – от 7 до 9 часов. Это оптимальный вариант, который подойдет большинству. Однако, некоторые люди и на протяжении дня испытывают сонливость, даже если спят по 8-9 часов. В свою очередь, кому-то хватает и 6-часового сна. Но когда человек спит менее 6 часов, испытывает проблемы с засыпанием, и появляется регулярное преждевременное пробуждение – начинает страдать весь организм, и могут развиться заболевания, в том числе – психические. Поэтому бессонная ночь – штука неприятная.
Как сон или его отсуствие влияет на нашу жизнь?
Сколько можно не спать, чтобы чувствовать себя нормально? Как известно, после 3-5 суток отсутствия сна человек уже приобретает различные психические расстройства, а через неделю и вовсе организм ждет летальный исход. В некоторых европейских странах если человек не спит 24 часа, то ему запрещено садиться за руль, поскольку сильно снижается мозговая активность, и теряется внимание.
Недавние исследования ученых из Великобритании, опубликованное в журнале Clinical Psychologist Science показало, что недостаток сна в значительной степени снижает способность человека избавиться от негативных мыслей. Грубо говоря, сон служит фильтром и помогает человеку защитить свое ментальное здоровье. Таким образом из головы со временем стираются воспоминания о полученных травмах или пережитом стрессе. Наверняка многим знакома ситуация, когда мы ложимся спать, то вспоминаем, как бы тогда следовало ответить однокласснику, который однажды нам нахамил.
Наиболее распространенные причины бессоницы
Вредные привычки.
Причины бессонницы бывают разные и не всегда однозначные, но кое-что сказать все-таки можно. Например, специалисты из Флоридского атлантического университета и Гарвардской медшколы провели исследование, которое было опубликовано в журнале Sleep, подтверждающее корреляцию сигарет и алкоголя с качеством сна. Те, кто выкуривал хотя бы 1 сигарету перед сном, в среднем недосыпали около 42 минут. Примерно такие же цифры и у тех, кто принимал алкоголь. Кроме того, даже если человек выпил спиртные напитки за 4 часа до сна, то он испытывал проблемы со сном, в отличие от тех, кто ничего перед сном не употреблял.
Стресс.
Справиться с бессонницей особенно трудно, когда человек испытывает стресс, ведь тогда выбрасывается гормон кортизол. Если это происходит систематически, повышается количество его выброса. Далее происходит так называемый утренний пик секреции кортизола, который неизбежно приведет к ранним пробуждениям и к трудностям засыпания. Человеку становится очень трудно лечь спать, поскольку у него вырабатывается больше гормона, чем необходимо, вследствие повышается давление, которое мешает организму спокойно восстановить силы.
Неблагоприятная обстановка для сна.
Если постоянная усталость и сонливость сильно тревожат, следует обратить внимание прежде всего на место, в котором человек спит. На качество и продолжительность сна может влиять подушка, на которой человек спит, одеяло, которым он укрывается, свежесть и мягкость постельного белья, иллюминация, которая горит в комнате или светит через окно, члены семьи, которые во время вашего отдыха бодрствуют, отвлекая вас, и так далее. Кроме того, важным фактором являются звуки. У некоторый людей также наблюдается сверхчувствительность к посторонним шумам, которые им мешают спокойно перейти в фазу сна. Они начинают менять стороны, на которых лежат, нервничать, постоянно поправлять подушку, а это лишний стресс, который может помешать здоровому сну.
Что делать, если не можешь уснуть?
- Проветрить помещение. Ученые из Шотландии считают, что человек быстрее засыпает при комнатной температуре в +16-18 градусов. Когда день подходит к концу, тело человека слегка охлаждается, поэтому становиться трудно заснуть, особенно когда в комнате жарко и душно.
- Отказаться от плотного ужина. Это также влияет на плохой сон и постоянное пробуждение. Дело в том, что прием пищи запускает процесс пищеварения, то есть работу органов. Если вы собираетесь поспать, а организм в это время интенсивно работает, то о качестве сна можно забыть. Пища переваривается не так быстро, как нам кажется. Если все же сильно хочется покушать, то следует это сделать не ранее, чем за 3 часа до того, как ляжете в постель.
- Физические нагрузки или прогулка. Даже при небольшой физнагрузке организм вырабатывает гормон аденозин. Именно от делает нас уставшими, а это то, что нужно для хорошего сна.
- Выключить везде свет и задвинуть шторы. Многим знакомо, как же бывает трудно встать с кровати зимой часов в 7 утра. Все дело в том, что мелатонин, отвечающий за наш сон, больше вырабатывается, когда вокруг нас темно. Если выключить свет, выброс мелатонина увеличится буквально за час.
- Убрать гаджеты и выключить телевизор. Во-первых, это дополнительный источник света. Во-вторых, звука. В-третьих, когда мы смотрим в экран смартфона, то ненароком готовы к сообщению от любимого человека, члена семьи, друзей, коллег по работе или любому другому уведомлению. Убрав гаджеты, вы не только успокоитесь ментально и освободите себя от лишнего триггера, но и дадите глазам и мозгу отдохнуть от впитывания информации, которой и так за день много скопилось.
На вряд ли кто-то хочет на протяжении дня испытывать сонливость, особенно в рабочее время, когда падает работоспособность, или испытывать дискомфорт, слабость, апатию и раздраженность лишь из-за того, что просто на просто не может выспаться. Но если это все же случилось, следует начать с распорядка дня, попытаться придерживаться нормированного графика, отказаться от пагубных привычек, побороть себя и не смотреть ленту перед сном. Пройдет несколько дней, и вы почувствуете, что спите легче, а в течение дня становится не так трудно выполнять задачи.
