Специальными упражнениями разгружаем спину, область таза и крестца. Также мягко растягиваем позвоночник.
Методика избавления с Sacrus и Cordus
Рассмотрим 5 эффективных упражнений для комфортной разгрузки мышц спины и ног. Все упражнения можно делать неподготовленному человеку.
Первое – это поза кошки. Становимся на четвереньки и выгибаем спину в области грудного отдела. При выгибании голова должна смотреть вниз.
Затем прогибаем спину в области грудного отдела. Голова смотрит вверх. Это позволит увеличить амплитуду. Количество повторений – минимум 10, а лучше 20-30 раз.
Делайте выдох при выгибании, вдох при прогибании.
Следующее упражнение – «змея» (так оно называется в йоге). Лежим на животе, руки перед собой. На вдохе подымаем грудной отдел позвоночника вместе с головой.
Амплитуда наращивается постепенно. Акцент идёт на грудной отдел позвоночника. При этом живот должен лежать, подымаем только грудной отдел. Можно зафиксировать положение тела на 5 секунд в верхней точке. Опускаем тело на выдохе. Количество повторений – 20-30 раз.
Следующее упражнение на мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют таз и минимализируют изгиб в области поясницы (поясничный лордоз), поэтому очень важны для спины. Для укрепления мышц пресса ложимся на спину.
Затем низкоамплитудно (до 30 градусов) подымаем торс. Подымать под более острым углом особо нет смысла, так как при таком подъёме перестают действовать мышцы живота. Можно скрестить руки в замок за головой.
Количество повторений должно быть в последствии минимум 50, но начинать делать можно с 10 за один подход.
Другим упражнением утром и вечером растягиваем заднюю поверхность бедра. Это позволит сформировать баланс между напряженными мышцами сзади бедра и расслабленными спереди бедра.
Для этого ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях.
Затем подымаем ноги вертикально. После подъёма ног захватываем руками лодыжки. И затем стараемся выпрямить ноги на выдохе и фиксируем это положение на 5 секунды.
Возможно, вы почувствуете легкую боль – это нормально. Несколько раз повторяем упражнение: расслабление на 3-5 секунды - выпрямляем ноги и держим так 5 секунд.
Далее расслабим тазобедренные суставы. Становимся на четвереньки. И начинаем плавно раскачиваться вправо-влево с небольшой амплитудой. Это мобилизует тазобедренные суставы. Количество повторений – 30-40.
Последним упражнением расслабим и растянем грушевидную мышцу. Для этого ложимся на живот. Затем подымаем согнутую ногу в колене к туловищу и обхватываем его руками. После на выдохе прижимаем ногу к груди. Фиксируем данное положение на 10 секунд. Затем кладём ногу обратно.
Есть более сложный вариант этого упражнения. Также лежим на животе и запрокидываем ногу на колено другой ноги. Обе ноги согнутые. Далее руками обхватываем одну ногу и тянем к груди на выдохе. Также фиксируем это положение на 5 секунд. Делаем умеренный вдох и на выдохе ещё немного подтягиваем колено к груди, зафиксировав ещё на 5 секунд.
